Unul din elementele de bază în terapia cognitiv comportamentală este cel legat de igiena somnului. Sărit deseori cu vederea de către clienți, readus în discuție iar și iar de către terapeuți, pentru că dovezile eficienței reglării somnului ca predictor pentru îmbunătățirea dispoziției subiectului sunt multiple. Sau, pe românește, e deja demonstrat că cine doarme bine se simte mai bine.

Un studiu nou nouț (accesibil doar de prin ianuarie 2020) arată și de ce este posibil ca un somn precar să poată determina înrăutățirea dispoziției și poate duce până la un episod depresiv major. Ba încă și la scăderea eficienței tratamentului. Iată de ce:

Hai să vedem ce ne spune de fapt această schemă.

Ne spune că dacă în perioada de dezvoltare cerebrală, în prima copilărie, somnul nu este satisfăcător, atunci căile neuronale ce țin de procesarea recompensei nu sunt suficient întărite (atenție, somnul nu este singurul factor ce poate pune piedici în calea întăririi acestor căi neuronale, iar mecanismul ce stă în spatele formării lor este încă insuficient înțeles în neuroștiință. Se știe însă că procesarea recompensei ține de motivație, învățare întărită și capacitate hedonică, și că disfuncții la acest nivel corelează cu șanse mai mari de tulburări depresive).

Mai departe, individul care în copilăria timpurie a experimentat tulburări de somn și prin urmare căile neuronale ce țin de procesarea recompensei nu au fost suficient întărite (a), se confruntă la maturitate din nou cu tulburări de somn, iar asta îl face ca recompensa căutată să nu fie suficient resimțită (b), ceea ce ar putea duce către depresie fie pe cale indirectă, prin declanșarea unor comportamente nu tocmai fericit alese (izolare socială, (c)), fie pe cale directă (d).

La ce ne ajută pe noi schema asta?

E teribil de util să înțelegem că există procese neurofiziologice ce se petrec în culisele existenței noastre și că există consecințe multiple ale unor acțiuni ale noastre, atât pe plan extern și ușor măsurabil, cât și pe plan intern și greu (încă) de urmărit.

Așadar, o lipsă a igienei somnului nu este doar un obicei prost învățat, o alegere de viață ale cărei consecințe se rezumă la oboseala de a doua zi. Un somn neigienic poate afecta însăși structura creierului nostru, care la rândul său se va manifesta nu doar asupra nivelului energetic, ci și asupra dispoziției… și probabil asupra multor alte aspecte strâns legate, însă insuficient studiate până în prezent.

Sau și mai simplu spus, dacă dormi prost, nu-ți distrugi doar cheful de viață de a doua zi, ci îți afectezi modul în care creierul tău va alege (ori va putea) să gestioneze pe viitor inputurile din mediu.

Cum e somnul igienic?

Sunt multe de spus aici, igiena somnului este o disciplină întreagă. Pe scurt, iată care sunt sugestiile oferite de American Academy of Sleep Medicine:

• Păstrează o constanță a orarului tău de somn. Culcă-te în fiecare seară și trezește-te în fiecare dimineață la aceeași oră, chiar și în weekenduri ori vacanțe.
• Alege-ți ora de culcare știind că ai nevoie să obții cel puțin 7 ore de somn
• Nu te duce la culcare dacă nu îți este somn.
• Dacă nu adormi în 20 de minute după ce te-ai pus în pat, ridică-te. 
• Stabilește-ți o rutină de somn relaxantă. 
• Nu-ți folosi patul decât pentru dormit și sex. 
• Asigură-te că dormitorul tău este liniștit și relaxant. Păstrează o temperatură confortabilă, puțin mai joasă decât ai căuta în timpul zilei. 
• Limitează-ți expunerea la lumini puternice în timpul serii. 
• Stinge dispozitivele electrice și electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
• Nu lua o cină copioasă înainte de culcare. Dacă îți este foame în timpul nopții, pregătește-ți o gustare ușoară.
• Fă activitate fizică regulată și menține o dietă sănătoasă. 
• Evită consumul de cafeină seara sau după-amiaza târziu (după 15:00). 
• Evită consumul de alcool înainte de culcare.
• Redu aportul de fluide înainte de culcare. 

În concluzie, țineți minte că în copilărie nu aveați chef să vă culcați la prânz, că ați mai fi vrut să vă jucați „încă 5 minute” cu prietenii? Cam așa ne vine și acum, nu? „Hai încă 5 minute, se termină episodul”… „Hai că mai citesc și asta”… „Uite, mai răspund la mailul ăsta și gata”. Pentru că avem încă acea parte din noi care zice că „ce-i în mână nu-i minciună” și că „nu lăsa pe mâine ce poți face azi” și avem și credința că dacă nu ne distrăm acum, imediat, mâine nu o să mai avem chef/ timp/ voie…

Dar nu lăsăm noi niște amărâte de proverbe și de distorsiuni cognitive să ne afecteze sănătatea fizică și psihică și neuro-plasticitatea creierului. Nu?